María Eugenia Baptista Zacarías: Conoce el secreto de las sentadillas

Por la cantidad de grupos musculares y de articulaciones que involucra, la sentadilla es el ejercicio por excelencia en los gimnasios. Este tipo de maniobra básica consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo, que se mantiene con la espalda recta, y luego regresar a la posición erguida. Se utiliza para la preparación física de todos los deportes, pues aumenta la fuerza del tren inferior: gemelos, abductores, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Además, mejora la postura porque, para realizarla, se necesita que la zona media los abdominales y la zona lumbar esté completamente fortalecida.

En este sentido, los expertos aconsejan para evitar lesiones, que la espalda debe mantenerse lo más recta posible, es decir, el tronco no se tiene que mover al subir y bajar. Generalmente, los pies se ponen a la altura de las caderas, con las puntas ligeramente hacia afuera, para evitar lesiones. Al subir y bajar, hay que prestar atención de no inclinarse hacia adelante y mantener la vista hacia el frente, nunca hacia abajo. Puede realizarse con o sin peso, siempre siguiendo las instrucciones del entrenador.

Si el objetivo es aumentar el tono muscular, lo recomendable es hacer alrededor de 15 repeticiones. “La sentadilla a 90 grados o hasta la mitad es un ejercicio completo. Se considera una repetición completa siempre que se llegue a formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. El trabajo, en este caso, se enfoca en los cuádriceps y también intervienen los glúteos y los isquiotibiales”, explica Martín Colacilli, profesor nacional de educación física y coordinador de un club de entrenamiento. De manera que, permite practicarse con peso más alto que otra de sus versiones, la sentadilla profunda. Mientras que cuando hay menos flexión, se considera media sentadilla.

La sentadilla profunda es la que baja más allá de los 90 grados, llevando la cadera por debajo de la línea de las rodillas. Esto requiere de una buena técnica y control corporal. Ofrece un trabajo más intenso en los glúteos. Bien realizada y con rodillas sanas, estas no tienen por qué sufrir. En el caso de que exista alguna patología en las rodillas, no es la mejor opción.