María Eugenia Baptista Zacarías: 6 ejercicios de pilates para principiantes

El pilates es un método de entrenamiento que combina ejercicios de bajo impacto con técnicas de respiración. Este sistema ha ganado amplia popularidad, debido a que constituye una práctica ideal para mantener la salud física y mental, sin mayores requerimientos o herramientas.

Dicho método de ejercicios fue ideado por el entrenador alemán Joseph Hubertus Pilates, con el fin de contribuir a la recuperación personal o rehabilitación física a través de la unión entre el cuerpo y la mente.

El pilates no solamente nos ayuda a perder peso, mejorar la musculatura y ganar fuerza, sino que también su práctica habitual aporta beneficios a nuestro sistema nervioso y nos ayuda a combatir trastornos como el estrés, la ansiedad o la depresión.

Esto se debe a que el pilates requiere una buena concentración y coordinación, elementos que nos obligan a despejar la mente y dejar a un lado las preocupaciones, así como cualquier carga o estrés laboral, familiar o emocional.

Para comenzar en el mundo del pilates no se necesitan grandes habilidades ni tener un estado físico perfecto. De ahí que sea una disciplina apta para personas de todas las edades.
Movimientos sencillos para iniciar

A continuación, te mostramos 6 sencillos movimientos que te ayudarán a iniciar en esta práctica desde la comodidad de tu casa. Solo necesitarás una esterilla o colchoneta.

1. Roll up o enrollarse: Es uno de los ejercicios más comunes dentro de la fase de calentamiento del pilates. Trabaja la zona abdominal, mejora la flexibilidad de la espalda y desarrolla la estabilidad, la movilidad y la fuerza de la columna vertebral.

Solo tienes que acostarte boca arriba en la esterilla, estira los brazos por encima de tu cabeza e, inhalando, lleva los brazos en dirección al techo sin que las costillas se despeguen de la esterilla. Luego, al exhalar, intenta subir despacio, con los brazos estirados, como si trataras de alcanzar los pies. La idea es hacer el movimiento lentamente y sentir cómo cada vértebra se va despegando de la esterilla. Al formar una “C” con el cuerpo, se procede a realizar el movimiento a la inversa, hasta llegar a la posición inicial. Haz de 3 a 5 repeticiones.

2. Rolling back o mecedora: Contribuye a endurecer los músculos del estómago y brindar un masaje placentero a las vértebras. Para hacerlo es muy importante mantener la concentración.

Tienes que sentarte en la colchoneta abrazando tus piernas y con tu mentón pegado al pecho. En esa posición inhala y empieza a mecerte suavemente hacia atrás hasta que la espalda toque el suelo. Luego, exhala y vuelve a la posición inicial haciendo fuerza en el abdomen. Esta técnica se realiza durante 3 minutos seguidos.

3. Spine stretch o estiramiento de la columna: Este movimiento ayuda a mejorar la articulación de la columna, estimula el equilibrio del tronco y beneficia la flexibilidad de los músculos de la parte posterior de las piernas y la pelvis.

Primero, siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas y la espalda recta. Inhala y alarga la columna como si quisieras tocar el techo. Después, estira los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Exhala y comienza a estirar los brazos hacia los pies formando una “C” con el torso, de esta manera iremos flexionando vértebra por vértebra. Luego, vuelve a la posición inicial lentamente. 

Repite el movimiento 4 veces. Recuerda mantener siempre la línea media de piernas activa y no aflojar los muslos ni los glúteos tanto al flexionar la columna como al regresar a la posición inicial. Además, evita que las rodillas giren hacia dentro al realizar el movimiento, pues estas deben apuntar al techo en todo momento.

4. La sierra: Es ideal para fortalecer la zona de la cintura. Tienes que sentarte en la esterilla con las piernas y los brazos abiertos. Una vez en posición, realiza una inhalación mientras giras el tronco para intentar tocar con el brazo derecho el pie izquierdo. Repite el proceso de manera contraria.

Realízalo durante 4 o 5 veces y después descansa. Procura que tu espalda esté recta, pero no la fuerces demasiado. 

5. Puente o shoulder bridge: Este movimiento fortalece los extensores de la cadera y facilita la extensión del torso. 

Solo debes acostarte boca arriba en la colchoneta, con las piernas flexionadas a 90º y las rodillas y tobillos alineados. Inhala para preparar y al exhalar levantar la pelvis hacia arriba manteniendo la columna neutra desde los hombros hasta las caderas. Inhala y exhala para descender la columna hacia el suelo, vértebra a vértebra, articulando bien la columna. Repite este ejercicio de 5 a 8 veces.

6. Flexiones: Esta es una de las maneras más comunes de trabajar el tren superior. Si bien, se trata de las tradicionales flexiones que todos conocemos, recuerda que en pilates no solo se trata de la fuerza, sino que también es importante tener total conciencia de la respiración y el equilibrio.

Recuerda que la espalda debe estar recta, alineada con la cabeza y los brazos al ancho de los hombros. Realiza la flexión bajando y subiendo con lentitud. Repite el proceso 10 veces. Si quieres aumentar la resistencia, realiza el ejercicio con las piernas estiradas.

 
Con información de Mejor con Salud y La Mente es Maravillosa
 
Fotos cortesía de Entrenamiento, Bonpilates, El Confidencial, Very Wll Fit, Nueva Mujer, The Room y Athelio