María Eugenia Baptista Zacarias: ¿Cómo iniciar una dieta o vegetariana para principiantes?
Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son una opción nutricionalmente saludable y equivalente a una dieta que incluya carne y/o pescado. Pero si son realizadas de forma incorrecta pueden causar problemas de salud.
La alimentación vegetariana y vegana es una opción dietética que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal.
De esta forma podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:
- Ovolácteovegetariana: Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.
- Ovovegetariana: Elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento de origen animal de esta dieta, son los huevos.
- Vegana: Solo incluye alimentos de origen vegetal.
A medida que se va introduciendo en esta nueva modalidad de alimentación, es bueno facilitar el proceso adaptando algunos platillos ya existentes.
Para la pasta, se usa vegetales asados en lugar de carne o salchicha y se puede cubrir con una mezcla de hojas verdes como la col rizada, garbanzos y un queso fuerte para que tu platillo tenga sabor.
Para el desayuno, se deben evitar las carnes típicas, como el jamón, el tocino y la salchicha, igualmente se evitar cometer el error de comer bagels, cereales o panes con alto contenido de carbohidratos. En lugar de esto se puede comer huevos o yogur griego como proteína.
Es importante el consumo de vitamina B12, ya que en el mundo vegetal encuentra en muy bajas proporciones por lo que es obligatorio tomarla, ya sea a través de alimentos enriquecidos con ella como leches, cereales, o, directamente tomando una tableta o pastilla.
Alimentos básicos para consumir una dieta vegana
- Legumbres: lentejas garbanzos, judías, soja. Estofadas con vedaras, crudas hervidas en ensalada, hervidas hechas puré para hamburguesas, preparada como tofu, hesitan, leche y yogures de soja.
- Cereales normales o integrales: quínoa, avena, trigo sarraceno, maíz, arroz, pastas. Hervidos con verduras, con cereales también hervidos, en seco con leches vegetales, para texturizar preparaciones y enriquecerlas.
- Frutos secos sin tostar: nueces, ciruelas, almendras, pasas, pipas, avellana. Solos o en todos los preparados que desees: ensaladas, guiso.
- Vegetales o verduras: apio, calabacín, patata, zanahoria, coliflor, berenjenas, cebollas, jengibre, ajos; aceites de estas; las especias como la albahaca, orégano, tomillo; las semillas, sésamo, lino y las infusiones, te, manzanilla.
- Frutas: cambur, manzana, naranjas, melón, fresas, mangos, frambuesas, piña, sandía, coco, leche y yogures, frescos, congelados.
