María Eugenia Baptista Zacarías: 7 alimentos que aportan vitamina B3 a nuestro cuerpo
La vitamina
B3, también conocida como niacina, es una sustancia hidrosoluble, perteneciente
al grupo B, que cumple un papel fundamental para el desarrollo y la función de
las células en el organismo.
Este componente se encarga principalmente de
sintetizar los ácidos grasos, los hidratos de carbono, los aminoácidos y el
intercambio de oxígeno en los tejidos.
Asimismo, esta vitamina favorece el equilibrio químico del sistema nervioso, lo que contribuye a que las neuronas sean capaces
de funcionar con normalidad.
Además, participa en la producción de hormonas
esteroideas, estimula los procesos para la obtención de energía a partir de los
nutrientes que consumimos, favorece la eliminación de toxinas, mantiene los
niveles de colesterol y a reducir el riesgo de ataques cardíacos o accidentes
cerebrovasculares.
No en vano, la deficiencia de niacina en nuestro cuerpo puede causar desde fatiga hasta pelagra, una enfermedad que se caracteriza por problemas digestivos,
dérmicos, depresión e, inclusive, demencia.
Esta vitamina se puede encontrar en diversos alimentos, a continuación, te explico 7 de ellos. Toma nota:
- Pollo: Especialmente la carne de la pechuga de pollo es una buena fuente de niacina y proteína magra, puesto que solo 85 gramos de esta pieza pueden contener más del 70 % de la cantidad de vitamina B3 recomendada.
- Atún: Este tipo de pescado además de ser rico en niacina, también brinda un importante aporte de proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selenio y ácidos grasos Omega 3.
- Maní: Lo maníes o cacahuates son una alternativa ideal para el consumo de este nutriente para los vegetarianos. Además, este fruto seco brinda proteínas, grasas monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fósforo y manganeso.
- Champiñones: Esta especie de hongo también constituye una de las mejores opciones vegetales para la obtención de niacina. Estudios científicos han demostrado que 70 gramos de champiñones incluyen del 15 % al el 18 % de la ingesta recomendada.
- Guisantes verdes: La vitamina B3 que aportan los guisantes verdes es altamente absorbible. Aunado a ello, también tienen un alto contenido de antioxidantes y otros compuestos que pueden ayudar a reducir el colesterol y promover el crecimiento de bacterias intestinales buenas para el organismo.
- Arroz integral: Se trata de uno de los alimentos más ricos en niacina, pues contiene 34 mg de niacina por 100 gramos. También aporta provitamina A, vitamina B1, vitamina B12 y minerales como potasio, hierro, fósforo y sodio.
- Pimentón: Este popular vegetal, utilizado para sazonar diversos platillos, posee 15,3 mg de vitamina B3 por cada 100 gramos, además es rico en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K y potasio.
Con información tomada de: Sputnik News, National Institutes of Health, Tododisca y Mejor con Salud
Fotos cortesía de: Mejor con Salud, Hola y Revista Compensar
