María Eugenia Baptista Zacarías: Deliciosos garbanzos con calabaza
Los garbanzos con calabaza o auyama son una
estupenda forma de aportar energía de
buena calidad y fibra a nuestro
organismo, de una manera rápida y súper sencilla.
La
incorporación de este tipo de leguminosas a nuestra dieta es altamente
recomendada, debido a que estos alimentos poseen carbohidratos complejos,
proteínas y micronutrientes esenciales que son necesarios para que el cuerpo
funcione de forma correcta.
Específicamente,
el consumo de garbanzos
favorece el buen estado de nuestro sistema digestivo y, por ende, ayuda a
prevenir el estreñimiento.
Gracias
a su aporte de fibra brinda una mayor sensación de saciedad, que puede
contribuir a la pérdida de peso y controlar el apetito.
Los
garbanzos, además, son indispensables para la buena recuperación muscular, tras
una actividad física intensa, y reducen el riesgo de desarrollar patologías
crónicas asociadas al déficit de nutrientes como el calcio, hierro, zinc
y cobre.
Por
su parte, la auyama o calabaza es rica en betacaroteno, que protege al
organismo de enfermedades respiratorias, favorece la salud ocular, previene la
hipertensión y la angina de pecho, y ayuda a equilibrar los niveles de
colesterol.
Aunado
a lo anterior, este vegetal ayuda a cuidar el aparato urinario y los
riñones, evitando afecciones como la cistitis,
la retención de líquidos y la insuficiencia renal.
A
continuación, te explico el paso a paso para elaborar unos deliciosos garbanzos
con calabaza. Toma nota:
Ingredientes:
-
400 gramos de garbanzos secos.
-
300 gramos de calabaza limpia.
-
1 cebolla
-
50 gramos de zanahoria.
-
100 gramos de judías verdes.
-
2 dientes de ajo.
-
1 tomate.
-
1 cucharadita de pimentón
dulce.
-
Aceite de oliva extra virgen
-
Sal.
-
Agua.
Preparación:
1. Pon
los garbanzos a remojar desde la noche anterior para facilitar la cocción.
2. Una
vez pasadas unas 20 horas, escúrrelos y resérvalos.
3. Pela
y limpia la calabaza, y luego córtala en trozos.
4. También
corta la zanahoria en trozos pequeños y la cebolla y los ajos en juliana.
5. Ralla
el tomate sin pelar.
6. Pon
a calentar en una olla un poco de aceite de oliva extra virgen y sofrita los
ajos y la cebolla con un poco de sal.
7. Cuando
se doren ligeramente, incorpora el tomate rallado y sigue cocinando a fuego
medio durante unos 5 minutos más.
8. Vierte
los garbanzos y revuelve bien para que todos los ingredientes se mezclen, por
aproximadamente dos minutos.
9. Añade
el pimentón dulce y un toque de sal.
10. Cubre
de agua y cocina durante una hora más.
11. Agrega
la calabaza, la zanahoria en trozos pequeños y las judías verdes.
12. Después de remover todo bien, cocina unos 20
minutos más a fuego medio y sin tapar.
13. Cuando
la salsa se haya reducido, corrige la cantidad de sal y sirve.
Con información tomada de: Mejor con Salud
Fotos cortesía de: My Cook Recetas, Mejor con Salud y Conasi
