María Eugenia Baptista Zacarías: Conoce los alimentos que te ayudan a fortalecer los huesos
La alimentación juega un papel sumamente importante en el fortalecimiento
y cuidado de nuestro sistema óseo. Los huesos son tejidos vivos que
constantemente absorben o liberan calcio, según lo requiera el organismo, y
pueden verse seriamente afectados por trastornos, como la osteoporosis, que comprometen
su fuerza, elevando el riesgo de fracturas.
Básicamente, nuestro esqueleto
está formado por proteínas, colágeno, agua, magnesio, fósforo y calcio, este
último es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano y que
requiere de vitaminas como la K2 y la D para fijarse en el hueso.
Ingerir la cantidad correcta de calcio es importante
para el desarrollo y el fortalecimiento de nuestro esqueleto. Si bien la dosis
recomendada de este mineral varía según la edad, sexo y el riesgo de
osteoporosis, la mayoría de los adultos necesitan entre 1.000 a 1.500 mg al
día.
A continuación, te explicamos
cuales son los alimentos que debes incluir en tu menú para cumplir estos
requerimientos y fortalecer la salud
ósea de tu cuerpo:
- Alimentos lácteos como
la leche, el yogurt, el queso, el requesón y helados a base de leche son
vitales para el suministro y la absorción de calcio a nuestros huesos, además
aportan otros minerales y nutrientes que contribuyen al buen funcionamiento de
nuestro organismo.
- Frutos secos y semillas: Almendras, sésamo, nueces de Brasil y las avellanas también contribuyen al fortalecimiento de nuestros huesos, en especial los de cáscara dura y deshidratados. Toma un puñadito como merienda o añádelos a las ensaladas, cereales o yogures.
- Frutos secos y semillas: Almendras, sésamo, nueces de Brasil y las avellanas también contribuyen al fortalecimiento de nuestros huesos, en especial los de cáscara dura y deshidratados. Toma un puñadito como merienda o añádelos a las ensaladas, cereales o yogures.
- Frijoles y derivados, en
especial el tofu elaborado con sulfato de calcio -el cual posee aproximadamente
525 mg de calcio por cada porción de 150 g- y los garbanzos cocidos, que
brindan 60 mg de este mineral por cada 175 ml.
- Pescados y mariscos: El pescado
azul y de huesos blandos como el salmón, el arenque y las sardinas enlatadas,
además de los langostinos y las almejas, poseen una mayor proporción de calcio,
incluso, que los lácteos.
- Verduras verdes: Incorporar
hortalizas como el brócoli, los espárragos,
la espinaca, la acelga o el repollo también contribuyen considerablemente al
cuidado de nuestros huesos, gracias a su alto contenido de vitamina K.
- Frutas: Si de fortalecer la
salud ósea se trata, resulta fundamental añadir a nuestra dieta frutas como: naranja,
lechosa, higos secos y frambuesas.
Recuerda,
además de consumir estos alimentos, es necesario mantener un estilo de vida saludable, lejos del exceso de azúcar, café, alcohol,
cigarro y sal.
Fuente: Alimenta, CuerpoMente, Mejor
con Salud y RevistaFitness
