María Eugenia Baptista Zacarías: 6 ejercicios básicos para fortalecer tu espalda

La espalda es una de las partes del cuerpo humano que resulta más afectada por el ajetreo diario, el estrés, la mala postura, el peso excesivo e, inclusive, por pasar muchas horas sentado.

Dichas molestias pueden ir incrementándose con el pasar de los años, especialmente si no acostumbramos a mantener activo nuestro cuerpo con alguna actividad física y una dieta saludable.

Fortalecer la zona lumbar con ejercicios es ideal para reducir el riesgo de dolencias o posibles lesiones. Además, el entrenamiento físico aumenta nuestra flexibilidad, equilibrio, postura y capacidad de resistencia, así como fortalece los músculos, huesos y tejidos.

Si bien, el gimnasio siempre es una opción perfecta para llevar a cabo una rutina de ejercicios, también es posible ejercitar nuestra espalda con sencillos movimientos y estiramientos que podemos ejecutar desde la comodidad de nuestras casas con regularidad.

A continuación, te explico una sencilla, pero efectiva rutina para cuidar la salud de tu zona lumbar:

-   Rodilla flexionada: Acuéstate boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Posteriormente, acerca una rodilla al pecho ayudándote con las manos. Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

-  Rodillas a pecho: Es muy similar al ejercicio anterior, pero con la diferencia de que, en lugar de alternar las piernas, debes juntar ambas piernas y tratar de acercar las dos al pecho al mismo tiempo, durante unos 15 a 30 segundos.

-  Torsión de espalda: Nuevamente acostado boca arriba, con los pies y los hombros apoyados en el suelo, junta ambas piernas y gira la cadera para tocar con las dos rodillas el suelo de un lado, mientras el cuerpo se mantiene del otro lado. Repite el ejercicio 5 veces.

-   Puente: En la misma posición boca arriba, como en los ejercicios anteriores, con los pies pegados al suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Luego, vuelve a la postura inicial y aprieta el abdomen como si quisieras tocar el suelo con el ombligo. Mantén esta posición durante unos segundos y relaja. 

Repite el ejercicio completo al menos ocho veces. Puedes ir incrementando las repeticiones, mientras tu cuerpo lo vaya permitiendo.

-   Postura del gato: De rodillas y apoyando las manos en el suelo, empuja tu espalda y el abdomen hacia al piso, mientras levantas la cabeza y los hombros. Posteriormente, realiza el movimiento contrario, es decir, eleva el abdomen y la zona lumbar como si quisieras tocar el techo con ellos, arqueando la espalda. Repite este ejercicio al menos 8 veces.

-  Hombros hacia atrás: Sentado con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás lo más que puedas. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la posición normal. Repite el ejercicio al menos unas 8 veces.

 

Fuente: Mejor con Salud 

Fotos: Vitonica, El Mueble, Mejor con Salud y Disciplied