María Eugenia Baptista Zacarías: 5 suplementos que debes consumir si llevas una dieta vegana
Un régimen
alimenticio vegano tiene múltiples ventajas a la hora de hablar de su
impacto en nuestra la salud, gracias a que este tipo de dieta está basada en el
consumo amplio de vegetales, los cuales, sin lugar a duda, son una importante
fuente de nutrientes.
No obstante, cumplir con un plan vegano estricto puede conllevar, en mayor o menor medida, a
algunas deficiencias nutricionales
en nuestro cuerpo, debido a que algunos de los minerales o vitaminas esenciales
para la salud no se encuentran en la lista de alimentos permitidos en este
régimen.
Recordemos que la dieta vegana no es igual a
una dieta vegetariana. Los vegetarianos, aunque no consumen carnes ni sus
derivados, pueden consumir huevos y lácteos. Por su parte, los veganos excluyen de su alimentación todo tipo
de alimentos de origen animal.
A raíz de ello, el alcance de los
requerimientos nutricionales de este tipo de dietas está a expensa solo de los
vegetales, razón por la cual los veganos deben recurrir al consumo de suplementos para disfrutar de aquellos nutrientes que
solo se obtienen en cantidades óptimas mediante los alimentos animales. Descubre
cuáles son a continuación.
- Vitamina B12: Esta sustancia es esencial para la regeneración de la
médula ósea y de los glóbulos rojos. Además, participa en el metabolismo del
sistema nervioso central y en la síntesis del ADN. En una dieta vegana, la B12
solo puede ser aportada por alimentos fortificados como cereales, vegetales
cultivados con fertilizantes orgánicos, encurtidos o fermentados que han sido preparados
con bacterias y levaduras.
El requerimiento diario
de esta vitamina es de 2,4 mcg para los adultos, por ello, se recomienda tomar
un suplemento vitamínico de B12 al menos unos 10 mcg diarios o 2000 mcg
semanales.
- Vitamina D: Influye en el metabolismo del calcio, evitando la
osteoporosis en adultos y raquitismo en los niños. El requerimiento diario en
el adulto es de 5 mcg y puede llegar a 15 mcg para los mayores de 70 años.
El suplemento de vitamina D se encuentra como D3 en el aceite de pescado o como D2 de
origen vegetal. No obstante, este nutriente también se puede sintetizar a
partir de la exposición directa a la luz solar, por lo menos unas 3 veces a la
semana.
- Calcio: Este mineral cumple funciones importantes para el
fortalecimiento de los huesos, dientes y la salud metabólica, así como para la
regulación del sistema nervioso y de los latidos cardíacos. En las dietas veganas,
parte del calcio está atrapado en complejos no absorbibles, por lo que su
ingesta se ubica generalmente por debajo de las recomendaciones diarias.
Para ello, se
recomienda ingerir calcio en suplementos de 1000 mcg diarios en adultos.
También, se sugiere, al momento de preparar legumbres y cereales, ponerlos en
remojo por 8 horas mínimo o en germinación y fermentación natural con levaduras
silvestres para activar la enzima conocida como fitasa, la cual libera el
calcio atrapado, para luego ser absorbido por el organismo.
- Hierro: La deficiencia nutricional del hierro es la más común en
las dietas veganas. Este mineral se encarga del transporte y almacenamiento de
oxígeno en los tejidos y actúa sobre el sistema nervioso y el metabolismo de la
energía.
El hierro que contiene
los vegetales se absorbe entre 3% y un 8%, por ello, a los veganos se les
aconseja ingerir una dosis de hierro diaria de 1,8 veces más que el resto de
las dietas.
Para mejorar los
niveles de hierro en el organismo, se recomienda el uso de cereales y
leguminosas germinadas, y el remojo o la fermentación con levadura del pan.
Igualmente, es imprescindible el consumo de frutas en jugo o enteras con
abundante contenido de vitamina C, lo cual aumentará 6 veces más la absorción del hierro.
Asimismo, se debe
evitar ingerir café y té después de las comidas, ya que el contenido de taninos
disminuye la absorción de este mineral.
- Yodo: Sirve para sintetizar las hormonas de la glándula tiroides
T3 y T4, las cuales regulan el metabolismo energético y aumentan la oxigenación
celular. Las necesidades diarias de yodo en adultos se estiman en 150 mcg,
aunque pueden incrementar hasta 175 mcg o 200 mcg por día durante el periodo de
embarazo y lactancia.
Las
principales fuentes de yodo son los pescados, moluscos, crustáceos y algas. En
el caso de los veganos, una excelente opción para aumentar sus niveles de yodo es
a través del consumo de algas como el kelp, nori, dulse, entre otras, al menos
unas 3 o 4 veces por semana. Asimismo, media cucharadita de sal yodada al día,
también puede cubrir el requerimiento de este mineral.
Con información de Mejor con salud
Fotos cortesía de Entrenamiento, Freepik
y The Market Think
