María Eugenia Baptista Zacarías: Frutos secos, “superalimentos” ideales para una dieta saludable
Generalmente los alimentos más sencillos
constituyen los mejores para nuestra salud. Este es el caso de los frutos secos, los cuales representan un
compendio casi perfecto de proteínas, grasas saludables, fibra, esteroles
naturales, antioxidantes, vitaminas y minerales para el buen funcionamiento de
nuestro cuerpo.
Considerados como “superalimentos”, pueden consumirse como meriendas saludables,
lo que nos permite reemplazar las chucherías y comida chatarra que ingerimos en el intermedio
de nuestros platos fuertes. Para ello, se recomienda comerlos al natural, es
decir sin salar, ni freír o tostar, sino crudos, tal y como se obtienen de su
concha.
A continuación te mostramos cuáles son los
beneficios que brindan los frutos secos a nuestro organismo y la importancia de que los incluyas
en tu dieta diaria.
- Reducen el colesterol: Gracias a su contenido de ácidos Omega 3, los frutos como las almendras o el pistacho ayudan a disminuir el colesterol malo, reduciendo así sus niveles en la sangre. Además, aumentan el colesterol bueno, cuyo efecto se evidencia en la protección de nuestro cuerpo ante varias enfermedades.
- Son anticancerígenos: Al ser ricos en múltiples nutrientes y vitaminas, funcionan como antioxidantes, por lo que se ha comprobado que el consumo de almendras, nueces y avellanas disminuyen las probabilidades de padecer algún tipo de cáncer. Además, combaten los radicales libres, responsables del desarrollo de otras enfermedades degenerativas y del envejecimiento prematuro de la piel.
- Previenen el estreñimiento: Los frutos secos poseen un alto contenido de fibras, lo que favorece el tránsito intestinal, previniendo afecciones intestinales como la diverticulosis o el estreñimiento.
- Evitan las enfermedades cardiovasculares: Colaboran con el organismo fortaleciendo el sistema cardiovascular, a través del endurecimiento de las arterias. Además, varios de estos alimentos no contienen ningún tipo de grasa saturada.
- Disminuyen el riesgo de obesidad: Por su alto contenido en fibra, frutos secos como las nueces reducen el apetito y brindan sensación de saciedad, lo que evita que tengamos hambre a cada momento, y, por ende, son ideales para aquellas personas que requieren bajar de peso.
- Mejoran las capacidades cognitivas: Añadir nueces a nuestra dieta mejora el desempeño de tareas que requieren habilidades motoras o del comportamiento, especialmente en personas de edad avanzada, debido a que mejora la conexión entre neuronas, gracias a su contenido en polifenoles y otros antioxidantes.
¿Cuáles son los 5 mejores frutos secos?
Existe una amplia gama de
frutos secos, por eso te traemos una lista con los cinco alimentos de este tipo
que no deberían faltar en tu día a día:
1.
Almendras: Contienen vitamina E y aportan antioxidantes. Las puedes conseguir
en recetas dulces o saladas, espolvoreadas, como leche, relleno, salsa,
mantequilla y mucho más, aunque lo más recomendable siempre será comerlas al
natural.
2.
Nueces: Poseen altos niveles de ácidos grasos omega 3, por ello, mejoran
los niveles de colesterol, protegen el corazón y alivian los síntomas de la
depresión. Pueden ingerirse crudas, en masas o pastelería, salteadas en
ensaladas o arroz. Se recomienda, al menos, comer un puñado de ellas cada día.
3.
Pistachos: Sirven para saciar el hambre que nos puede atacar antes del resto
de las comidas diarias. Podemos consumirlos en ensaladas, crudos o salteados. Los
pistachos contienen nutrientes que ayudan a reducir los riesgos de padecer degeneración
ocular por la edad, principal causa de la ceguera en los ancianos.
4.
Avellanas: Su aporte de antioxidantes ayuda a prevenir enfermedades del
corazón y degenerativas, como el alzhéimer. También permiten saciar el hambre y
su contenido de folatos es altamente recomendable para mujeres embarazadas, ya
que contribuyen al proceso de división celular.
5.
Maní: Si bien pertenecen al sector de las legumbres, muchos los conocen
como frutos secos. Aportan proteína y fibra en cantidades considerables, además
de niacina y vitamina E, fósforo, potasio, magnesio y zinc.
Existen otros frutos secos que
aconsejamos consumir pero con moderación para evitar molestias estomacales:
- Piñones: Ofrecen una gran cantidad de proteínas, específicamente 31 gramos por cada 100 gramos de piñones.
- Castañas: Su contenido calórico es bajo y son ricas en carbohidratos complejos que permiten saciar el hambre a largo plazo.
- Semillas de girasol: Se recomiendan principalmente las que no contienen sal, para evitar ingerir mucho sodio.
Fotos cortesía de: El Confidencial y Hablemos de Alimentos.
