María Eugenia Baptista Zacarías: Consejos para una alimentación saludable en adultos mayores
Mantener una alimentación saludable y balanceada es uno de los principales factores para garantizar una buena calidad de vida en los adultos mayores.
Cuando envejecemos, nuestro cuerpo va experimentando cambios que pueden afectar su funcionamiento. Específicamente, las personas de la tercera edad presentan una disminución de la masa muscular y ósea, así como la reducción de la agudeza de algunos sentidos y la formación celular.
Para retrasar estos síntomas del envejecimiento y mantener la energía y vivacidad de nuestro cuerpo es imprescindible llevar un estilo de vida caracterizado por buenos hábitos, lo que incluye una correcta nutrición.
Un régimen alimenticio balanceado, que evite las deficiencias y los excesos, ofrece los nutrientes esenciales que requiere el organismo para mantenerse saludable. Inclusive, cumplir con los patrones nutricionales ideales ayuda a prevenir o tratar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, las patologías cardíacas, la hipertensión arterial y la osteoporosis.
Por ello, a continuación, te explico 5 útiles consejos para asegurar una alimentación nutritiva y equilibrada en los adultos mayores. Toma nota:
- Combina variedad de alimentos ricos en nutrientes: Es fundamental que los abuelos y abuelas consuman una alimentación variada para asegurar los diferentes nutrientes. Especialmente, en el menú no deben faltar los siguientes rubros:
- Vegetales y frutas, que
aportan agua, vitamina A y C, antioxidantes, potasio, fibra insoluble y
soluble, azúcares naturales y almidón.
- Frutos
secos, que brindan grasa omega 3, proteínas,
fibra, antioxidantes, vitamina E, zinc, magnesio, hierro y fósforo.
- Cereales integrales, ya que
son una fuente importante de fibra, minerales y vitaminas del complejo B.
- Productos lácteos descremados:
Esto se debe a que contienen menos cantidad de colesterol y, por ende, ayudan a
que las arterias no se obstruyan y prevenir infartos.
- Proteína magra, como el pescado, las aves, la clara de huevo y otras carnes ayudan a mantener la masa corporal, que tiende a disminuir en el adulto mayor.
- Aumenta la ingesta de fibra: El estreñimiento es uno de los problemas más frecuentes en las personas de edad avanzada, razón por la cual es recomendable ingerir suficiente fibra para regular el tránsito intestinal. Para ello, lo aconsejable es incorporar avena, salvado de avena, legumbres, jugos de frutas sin colar, frutos secos y cereales enteros en la dieta.
- Fortalece el consumo de calcio y vitamina D: Ambos nutrientes contribuyen a reducir la incidencia o molestias asociadas a enfermedades óseas, las cuales son muy comunes en los adultos mayores. Lo recomendable es incorporar estas sustancias a través de lácteos descremados, como el yogur y los quesos y la leche líquida descremados. En el caso de la vitamina D, también se puede obtener a través de la exposición a los rayos del sol por no más de 30 minutos.
- Añade más grasas saludables: Una de las formas de evitar las enfermedades cardiovasculares y los trastornos neurodegenerativos asociados a la edad, es mediante el consumo de grasas poliinsaturadas omega 3, las cuales se encuentran en los pescados azules como el atún, la caballa, el bonito, el salmón, las vieiras y la langosta. También pueden obtenerse a través de los frutos secos y los aceites puros, como el de girasol, de maíz, de canola y de soja.
- Toma suficiente agua: Las personas mayores están en permanente riesgo de deshidratación, debido a que el porcentaje de agua corporal disminuye con la edad. Según estudios científicos, para los adultos con más de 70 años es necesario la ingesta de 6 a 8 vasos al día.
Ahora bien, ten en cuenta que para asegurar una
alimentación saludable en los adultos mayores además se deben evitar alimentos
azucarados, enlatados o procesados, frituras, margarinas o mantecas y bebidas
energizantes, como refrescos, cafeína y alcohol.
Con información tomada de: Mejor con Salud
Fotos cortesía de: La buena nutrición, The Food Tech y Actualidad Avipecuaria
