María Eugenia Baptista Zacarías: 5 claves para cocinar sin perder nutrientes
Al cocinar se producen cambios importantes en los alimentos, por ello es esencial tener conocimiento de cuáles son los mejores métodos para preparar nuestras comidas y conservar al máximo su contenido nutricional.
Conocer las técnicas de cocción más sanas que preservan los nutrientes de los alimentos es tan importante como elegir los ingredientes del menú. Cada decisión que tomamos en la cocina puede provocar una pérdida de vitaminas y minerales e, incluso, puede favorecer la aparición de compuestos dañinos para la salud.
A continuación, te explico 5 claves que debes tomar en cuenta para que puedas cocinar tus recetas sin perder los nutrientes que aporta cada alimento:
1. Elige bien el método de cocción:
Las nuevas tendencias apuestan por cocciones muy cortas con enfriamiento al final, para conservar mejor los nutrientes, la textura y el color de las verduras.
Las técnicas sin agua, como al vapor o al horno, son las más eficientes para conservar los nutrientes. En caso de que se haga hervido, se realiza con el agua justa y durante el menor tiempo posible.
2. Reduce al mínimo el tiempo de cocción:
Lo recomendable es cocer a la temperatura más baja y el menor tiempo y cantidad de agua posible:
-De 3 a 7 minutos, si se trata de acelga, brócoli, calabacín, espárragos, espinacas, guisantes, judías verdes o zanahoria.
-De 10 a 12 minutos, si cocinas apio, calabaza, col o coliflor.
-De 25 a 30 minutos, si se prepara alcachofa, cebolla, patata o remolacha.
Ahora bien, si la preparación es al horno, lo preferible es cocinar a baja temperatura, aunque la cocción sea algo más larga:
-De 20 a 25 minutos, si son berenjenas, calabaza, col, coliflor, pimientos o tomates.
-De 35 a 40 minutos, si se trata de alcachofas, patatas o zanahorias.
En caso de que la cocción sea en agua, emplea la cantidad de líquido que vaya a absorber el ingrediente o aprovecha el agua restante para hacer caldos y sopas.
Finalmente, si los alimentos deben ser salteados, procura cortar en pequeños trozos o tiras finas los ingredientes y remuévelos continuamente. Utiliza poco aceite y no llenes más de un tercio del sartén o wok.
3. Añade agua de limón o vinagre al agua de cocción
El magnesio, el potasio, el fósforo, las vitaminas hidrosolubles (sobre todo las vitaminas C, B1, B5 y B6) y compuestos vegetales beneficiosos, como los glucosinolatos, se disuelven en el agua de cocción y se pierden con ella si no la aprovechamos para hacer caldos o sopas.
Por esta razón, se recomienda añadir un poco de zumo de limón o vinagre al agua para evitar la pérdida de estos nutrientes, especialmente de las vitaminas C y B1.
4. Elige productos no procesados
Al momento de comprar, elige alimentos locales, de temporada y ecológicos, que son más ricos en nutrientes que los productos procesados. Esto se debe a que ciertos aditivos actúan sobre los nutrientes, contribuyendo considerablemente a su pérdida.
5. Consume los alimentos en el menor tiempo posible
Procura no dejar que los alimentos pasen mucho tiempo en la despensa o la nevera, pues el tiempo siempre juega en contra de ellos. Lo recomendable es planificar el consumo con menús semanales y hacer la compra a partir de ellos, para acortar los tiempos de almacenamiento y evitar el deterioro de los alimentos.
La conservación idónea es en un lugar fresco y protegido de la luz, como una despensa alejada de fuentes de calor o la nevera.
Con información de Cuerpo y Mente
